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잠은 인간의 생존과 건강에 있어 매우 중요한 역할을 합니다.
잠은 뇌를 비롯한 장기의 회복을 덥고, 면역력을 강화합니다. 그래서 잠을 잘 자는 것만으로도 내 몸 건강을 챙길 수 있는 가장 쉬운 방법이라 할 수 있습니다.
그만큼 좋은 수면습관을 만드는 것 자체도 굉장히 중요한데요, 좋은 수면습관이 건강에 미치는 영향과 좋은 수면습관 만드는 꿀팁 7가지에 대해 알아보겠습니다.
이번 글에서는 수면습관이 건강에 미치는 영향과 좋은 수면습관 꿀팁을 소개하여, 보다 건강한 삶을 영위할 수 있도록 도와드리겠습니다.
◆ 수면습관이 건강에 미치는 영향 ◆
1. 신체 건강
: 충분한 수면은 면역력을 강화하고, 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 등 전반적인 신체 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 반면, 수면 부족은 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질환과 관련이 있습니다. 특히, 청소년기의 수면 부족은 비만 위험을 높이는 것으로 나타났습니다.
2. 정신 건강
: 규칙적인 수면습관은 스트레스 관리와 감정 조절에 도움이 됩니다. 반면, 수면 부족은 우울증, 불안 장애 등의 정신 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.
3. 인지 기능
: 충분한 수면은 집중력과 기억력을 향상시키며, 학업 및 업무 수행 능력을 높입니다. 한 연구에 따르면, 평일 단 16분의 수면 부족이 다음날 판단력과 업무 능력을 저하시킬 수 있습니다.
◆ 좋은수면습관 만드는 꿀팁 7가지 ◆
1. 규칙적인 수면 패턴 유지하기
: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 생체 리듬을 안정시켜야 합니다. 우리 몸에는 24시간 주기의 생체시계 리듬이 있습니다. 규칙적인 수면은 이 리듬을 일정하게 유지시켜 줘 피로, 집중력저하, 면역력 약화 등의 건강문제를 막을 수 있습니다.
2. 수면 환경 최적화하기
: 침실의 온도를 18~22℃로 유지 해야 합니다.우리 몸은 잠들기 위해 체온을 살짝 낮추는 경향이 있습니다. 너무 덥거나 추우면 수면의 질이 떨어지고 깊은 잠을 방해합니다.
습도는 40~60% 유지해야 합니다. 습도가 너무 낮으면 코와 목이 건조해져 기침이나 코막힘이 심해져 수면을 방해하고, 습도가 너무 높으면 곰팡이나 진드기 발생 가능성이 높아져 알레르기 유발 위험이 커집니다.
가습기나 제습기, 환기를 잘 활용하여 온 습도를 잘 조절하고, 실내 공기 질도 함께 체크해 주는 ㅅ마트 온습도계를 침실에 두는 걸 추천드립니다.
3. 전자기기 사용 줄이기
: 취침 1시간 전에는 스마트폰, TV 등의 전자기기 사용을 피하여 멜라토닌 분비를 촉진하세요.
전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면 유도 호르몬을 억제해 뇌가 밤이 아닌 낮으로 인식하게 합니다. 그리고 스마트폰으로 보는 영상, SNS, 게임 등은 두뇌를 각정시키는 자극을 많이 줍니다. 그래서 흥분 상태가 지속 돼 숙면을 방해하게 됩니다.
그래서 잠들기까지가 시간이 더 오래 걸려서 최소 취침 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이는 걸 강조드립니다.
4. 카페인과 알코올 섭취 제한하기
: 오후 늦게는 카페인 섭취를 피하고, 자기 전 알코올 섭취를 자제하여 수면의 질을 높이세요.
카페인은 섭취 후 최대 6~8시간까지 뇌를 깨어 있게 만들어 수면을 방해할 수 있습니다. 잠이 들어도 깊은 수면이 얕아져 아침에 피곤함이 남을 수 있습니다.
알코올은 일시적으로 졸음을 유도하지만 램수면(꿈꾸는 깊은 수면 단계)을 방해 합니다. 그 결과 자주 깨거나 새벽에 뒤척이게 해 수면을 방해합니다.
5. 취침 전 이완 활동하기
: 따뜻한 샤워나 가벼운 스트레칭, 명상 등을 통해 몸과 마음을 이완시키는 것이 좋습니다.
자기 전 10~15분 정도 따뜻한 물로 샤워하면 피부 온도가 상승하고 이후 급격히 식으면서 우리 몸에 졸음을 유도합니다. 가벼운 스트레칭이나 요가는 근육을 풀어주고 혈액순환을 돕기 때문에 몸을 편안하게 만듭니다. 명상을 하면서 심호흡을 안정적으로 하면 뇌파를 느리게 하여 수면모드로 전환시켜 깊은 수면을 유도합니다.
6. 낮 동안 규칙적인 운동하기
: 하루 30분 이상의 유산소 운동은 수면의 질을 향상하는 데 도움이 됩니다.
낮 시간에 햇빛을 받으며 걷는 산책, 유산소 운동은 멜라토닌 분비를 도와 수면 리듬을 정돈합니다. 스트레스 호르몬(코르티솔)을 줄이고 기분을 안정시키는 엔도르핀을 분비시켜 밤에 더 빨리, 더 깊이 잠들 수 있습니다.
7. 배부르거나 공복 상태 피하기
: 취침 전 과식이나 공복은 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 늦게 허기가 질 경우 소화가 잘 되는 가벼운 음식(따뜻한 우유, 견과류, 바나나 등)을 섭취하는 것이 좋습니다.
자기 전 과식하면 소화기관에 부담을 주어 뇌는 휴식을 취하지 못하고 각정상태가 되어 깊은 잠에 방해가 됩니다. 공복상태가 오래 지속될 경우에도 수면에 방해가 됩니다.
공복상태에는 혈당이 떨어져 잠자는 동안 수시로 깰 수 있고, 위가 빈 상태로 오래 지속되면 속 쓰림이나 위장 불편감을 느껴 자주 깰 수 있습니다.
수면습관은 우리의 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.
위에서 소개한 방법들을 실천하여 건강한 수면습관을 형성하면 신체적, 정신적 건강을 모두 향상할 수 있습니다.
지금부터라도 작은 습관부터 실천하며 건강한 삶을 만들어가세요!
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