긴 장마기간이 끝나고 본격적으로 폭염, 무더위가 기승을 부리고 있습니다.
특히 고온다습, 본격적으로 열대야가 시작되면서 불면증, 잠을 설치는 분들이 많을 것입니다.
한여름에는 더위로 인하여 제대로 잠을 자지 못하고, 불면증에 시달리게 되면서 수면의 질도 나빠지고 그러다 보니 다음날 일상생활의 컨디션에 악영향만 주기 때문에 내 몸의 바이오리듬이 무너질 수밖에 없습니다.
열대야에 대해서 알아보고 한여름 열대야 속에서 숙면을 취하는 방법, 숙면을 위해 피해야 하는 방법에 대해 자세하 알아보도록 하겠습니다.
* 열대야 란?
오후 6시 1분부터 이튿날 오전 9시까지 기온이 25도 밑로 내려가지 않는 현상을 열대야 라고 합니다.
숙면을 위해서 필요한 호르몬이 '멜라토닌'인데, 열대야로 인해서 체온이 떨어지지 않으면 '멜라토닌' 호르몬이 분비되지 않아 깊은 잠에 들기 어렵고 자주 깨게 됩니다. 열대야로 인해서 잠을 제대로 못 자면 컨디션 저하는 물론 내 몸의 면역력도 약해져 건강에도 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다.
* 열대야 기간
기상청 "연도별 열대야 일수"에 따르면 2018년이 열대야 기간이 가장 길었고 이후 감소추세를 보이지만, 올해는 이상기후로 인한 태풍없는 장마기간과 덥고 습한 날씨가 계속 이어지기 때문에 열대야 기간은 더욱 늘어날 것 같습니다.
* 열대야 숙면방법
1. 취침하는 침실방은 서늘하게, 시원하게 합니다.
- 낮 동안은 블라인드나 커튼을 쳐 뜨거운 햇빛과 공기가 집안에 들어오는것을 막는 게 좋습니다. 그리고 인견, 텐션, 대나무 레이온 소재의 통기성 높은 침구류로 바꿔주면 몸의 체온을 빠르게 낮춰주는 효과가 있습니다.
2. 충분한 수분 섭취를 합니다.
- 폭염,더위 대비와 마찬가지로 자주 수분을 충분히 섭취하면 몸을 시원하게 유지할 수 있습니다.
3. 적정온도와 습도를 유지합니다.
- 폭염, 열대야가 우리를 가장 힘들게 높은 습도입니다. 이로 인해 숙면도 방해하고 자주 깨게 만듭니다.
에어컨제습모드, 제습기를 사용해 수면에 가장 좋은 습도인 50% 내외로 유지, 조절해 주는 게 좋습니다. 그리고 방안 온도는 적정온도인 25~26도로 설정하는 것이 가장 좋고, 이보다 더 낮은 온도로 설정하면 냉방병에 걸릴 수 있으니 주의해야 합니다.
4. 규칙적인 생활습관
- 일정한 시간이 일어나는 습관, 규칙적인 운동을 유지하는 게 중요합니다. 그리고 너무 늦은 운동은 오히려 숙면에 방해가 될 수 있으니 아침, 낮에 30분 내외로 가볍게 운동하는 것이 좋습니다.
* 열대야 숙면을 방해하는 것
1. 취침 전 전자기기사용 줄이기
- 스마트폰, 컴퓨터, TV 같은 전자기기들은 열을 상당히 많이 분출합니다. 특히 잠들기 전에 보는 스마트폰의 패널에서 숙면에 필요한 호르몬인 멜라토닌 생성과 분비를 감소시키는 블루라이트에 많이 노출되면 숙면 방해에 치명적입니다.
2. 취침 전 카페인, 술은 피하기
- 커피, 녹차 등 마페인이 함유된 음료, 술은 줄이거나 안 마시는 것 이 좋습니다. 특히 술은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수는 있지만, 수면 뇌파를 변화시켜 깊은 잠을 못 자게 합니다.
3. 찬물샤워는 피하기
- 자기 전 찬물샤워는 순간적으로는 시원하지만, 몸 체온은 떨어트려 떨어진 체온을 올리기 위해 열이 발생해 수면에 오히려 방해가 됩니다. 가급적 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋습니다.
